Железо в рационе

Как с помощью питания помочь восполнить дефицит железа в организме

Железо - один из ключевых микроэлементов, от которого зависят энергия, концентрация, иммунитет и общее самочувствие. В этой статье разберем, как можно поддержать и повысить уровень железа с помощью питания, на какие продукты и сочетания стоит обратить внимание и какие нюансы важно учитывать.

Какие продукты действительно повышают железо.
Есть два вида железа - гемовое (усваивается лучше) и негемовое.

Лучшие источники гемового железа:

говяжья и куриная печень
красное мясо (говядина, телятина, баранина)
индейка
язык
морепродукты

Источники негемового железа:

гречка
чечевица, нут, фасоль
шпинат, свёкла
тыквенные семечки, кунжут

❗️ Важно: из растительных источников железо усваивается хуже, но оно всё равно имеет значение.

С чем обязательно сочетать железо.
Чтобы железо усваивалось, ему нужна «поддержка»:
Улучшают усвоение:

витамин С (квашеная капуста, болгарский перец, брокколи, ягоды, цитрусовые)
кислая среда желудка
достаточное количество белка

Пример хорошей комбинации:
✅ печень + овощи + квашеная капуста
✅ гречка + индейка + овощи

Что мешает усвоению железа.
Даже при хорошем рационе железо может плохо подниматься, если:

пить чай или кофе сразу после еды
есть много кальция вместе с железом (молочные продукты, сыры)
есть проблемы с кислотностью желудка
есть хроническое воспаление в ЖКТ

Пищеварение - ключевой момент.
Очень частая причина низкого железа - оно просто не усваивается.
Важно обратить внимание на:

качество переваривания белка
работу желудка
состояние кишечника и микрофлоры

Даже самый «железный» рацион не сработает, если пищеварение страдает.

Оптимальный набор анализов, который используют в нутрициологии и превентивной медицине для выявления анемии:

🔹 Базовые анализы (обязательно)
1. Ферритин

показывает запасы железа

2. Сывороточное железо

отражает текущее количество железа в крови (сильно колеблется в течение дня, сам по себе неинформативен)

3. ОЖСС (общая железосвязывающая способность сыворотки)

показывает, сколько «свободного места» есть для железа

4. Трансферрин

белок-переносчик железа

5. % насыщения трансферрина железом

один из самых показательных маркеров

🔹 Общий анализ крови (ОАК):

гемоглобин
эритроциты
MCV, MCH, MCHC
RDW

Очень важный момент: только врач может назначать препараты железа, так как есть очень много нюансов! И нутрициологи в том числе работают с нехваткой железа ВМЕСТЕ с врачом!

Еще больше информации в моем
Телеграм-канале и Дзене.

Статьи о питании и образе жизни, экспертное мнение и вкусные рецепты.

Подписывайтесь!